常做10件事 让生活有奔头

　　让人生旅程更精彩、有奔头，关键在于有个好心态。美国加州大学伯克利分校为此推出了一项名为“让行动更美好”的活动，旨在通过练习帮人们找到生活的意义，大家不妨一试。

　　1.常行善 推荐频率：每天

　　刊登在美国心理学会期刊上的一项研究发现，每周做5件好事，坚持6周，能明显提升施助者的快乐情绪，特别是一天内集中做好事的人。

　　做法：在一周内做5件好事，如果可以，最好集中在一天内。好事可以不分大小，但最好帮助不同的人，做不同的事。比如，帮同事做些琐碎工作，给公交车上的陌生人让个座，或者去献一次血等。

　　2.记感恩日记 推荐频率：每周1次

　　《人格与社会心理学杂志》发表的研究显示，经常对帮助过自己的人表达谢意，将会给身体和人际关系带来积极影响，让人觉得更健康和幸福。

　　做法：记感恩日记时把握6个要点：尽可能详细具体；注重深度甚于广度；关注要感恩的人比关注具体事情影响更深；想一下如果缺少特定的人或事，生活将会怎样，不要将好命认为是理所当然；体会意料之外带来的惊喜；坚持定期写，但不要过勤，证据表明，每周记1~3次比每天写更有益。

　　3.看有意义的照片 推荐频率：每天1次

　　研究显示，找到生活的意义有助于人们对抗压力，改善整体健康，其通常来源于大自然、与他人的紧密联系等。记得经常拍摄一些有价值的照片，这会鼓励你留意生活中的各种美好。

　　做法：可以先花一周时间拍摄使自己感觉生活美好，或让你觉得更有目标的人或各种食物，将照片洗出来，并在照片背面写下拍摄的原因。此后，可以经常翻看这些照片，回想它们带来的启迪意义。

　　4.写一封谅解自己的信 推荐频率：每周1次

　　如果常常自责或反思，可能会让人感觉孤立、不快，甚至压力重重。建议以一种更健康的方式面对自己的错误，比如给自己写一封信，以同情之心宽容和谅解某些失误。研究显示，能以同情之心对待自己缺点和挫折的人，比深深自责的人，身心都更健康。

　　做法：先确定让自己感到羞耻、不安或不够好的某一方面，可以有关个性、行为、能力、人际关系或其他方面；之后将其写下来，并诚实描述自己的感受，比如尴尬、痛苦或生气等；根据上述两方面内容给自己写封信，对自己厌恶的方面表达同情、理解和接受。一旦遇到糟糕的心情，拿出这封信重读一遍，会起到明显的缓解效果。

　　5.积极聆听 推荐频率：每周1次

　　让对方感觉到被聆听、受重视是一种能力，也需要一定的练习。研究显示，使用该技巧能让对方感到被理解，有助于增进人际关系的满意度。

　　做法：找一个能和交流对象不受打扰、不会分心的僻静场所，在对方讲述时尽量做到：对方讲出一个想法后，用自己的语言重复一遍；在合适的时候通过提问鼓励对方细说自己的想法；如果对方表达了负面情绪，努力认同，不要提出质疑；利用身体语言表示自己很感兴趣，比如目光交流、点头、保持放松姿态，不要总看手机；避免评价，即使并不完全赞同；不要给建议，让对方觉得被理解更利于问题的解决，着急给建议会起到反效果；听过对方讲述后，征询许可再讲出自己的观点。

　　6.看具有敬畏感的视频 推荐频率：每月1次

　　研究显示，敬畏体验能提升人们对生活的满足感，使人们较少被琐碎的事情和情绪打扰。我们在生活中通常很少碰到令人敬畏的事，因此可以选择一些类似视频。

　　做法：花4~5分钟时间看一段让你觉得自己很渺小、具有敬畏感的视频，比如俯瞰世界的纪录片等，这会改变你对世界的理解，发觉自己烦恼的事原来小到不值一提，同时增强对人类无限潜能的信心。

　　7.专注呼吸 推荐频率：每天1次

　　对抗压力、焦虑等不良情绪的一种方法是正念练习。所谓“正念”是指关注自己当下的所思、所感，但不评判对错。研究表明，“正念”与改善健康、减少焦虑及提高抗压能力有关。专注呼吸就是实现“正念”的一种方法。

　　做法：坐下或以舒适的姿势躺下，闭眼，将思想集中于自己的呼吸，感受一呼一吸间的变化。

　　8.体会生活细节 推荐频率：每天1次，坚持一周

　　关注生活中的一些细节，也可以起到“正念”练习的作用。比如，在吃葡萄干前进行细致的观察和体会，就能达到类似的效果。

　　做法：取一粒葡萄干放在手上，仔细观察它是什么颜色，表面是否有褶皱等；转动葡萄干，观察其纹理；仔细闻闻它的味道；葡萄干放进嘴里，仔细感受它的形状，体会它的味道。

　　9.边走边想 推荐频率：每天1次

　　散步或慢跑时，留意自己每一步的变化，关注动作本身。

　　做法：如果走得很快，体会腿部移动的感觉；如果走得慢，要注意每一只脚的抬起、移动和放下，不论任何情况，都要专心于走路的动作。为了保持敏锐的觉知，开始时，心中最好默念将脚提起、移动、放下的每个动作。

　　10.写出“不快” 推荐频率：每天1次

　　我们常常需要通过发泄对抗心理压力。研究显示，写下“不快”能够增加幸福感，减少抑郁和焦虑症状，并增强免疫系统，提升工作和学习表现。这些益处甚至能持续数月之久。

　　做法：每天写下在面对情感挑战时的内心感受。这种“不快”遭遇可能与童年经历、亲子关系、你过去或现在的爱人朋友，甚至职业经历有关。因此应主要写跟自己情绪相关的经历，但不要记录这次的麻烦。

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