问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 健康笔记

想甩掉抑郁情绪?记住补充这四种营养

2016-05-09 01:50:31生命时报
栏目关注:
核心提示:对于忙碌的现代人来讲,抑郁似乎潜伏在每个人身边,如影随形。远离抑郁、焦虑等负面情绪,除了积极调整心态、适度进行心理干预外,饮食调节也能起到一定作用。

  对于忙碌的现代人来讲,抑郁似乎潜伏在每个人身边,如影随形。远离抑郁、焦虑等负面情绪,除了积极调整心态、适度进行心理干预外,饮食调节也能起到一定作用。

  1.缺乏维生素B1令人情绪沮丧:每天吃50~100克粗粮中科院上海生命科学研究院的一项针对京沪城乡居民的调查研究发现,缺乏维生素B1与抑郁症密切相关,这在中老年人群中尤为明显。研究人员指出,维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

  植物种子的表皮是维生素B1的集中地,如燕麦大麦小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1。《中国居民膳食指南》建议,每天最好吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源,不过,为防止脂肪和胆固醇超标,这类食物要适量食用。

  2.镁能帮助调节情绪:每天都吃新鲜绿叶菜。有研究表明,镁对大脑中快乐神经传递素血清素起着重要调节作用,镁能作用于神经,有益于保持免疫系统健康,帮助缓解情绪。

  深绿色叶菜是镁的良好来源,比如菠菜、小白菜等。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,含镁越多;各种坚果的镁含量也较高,如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等大小的香蕉中就含约32毫克镁,被认为是抗抑郁的极佳食物。此外,柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁,可适量食用。

  3.补锌有助于缓解抑郁:每天吃一小把坚果。加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。

  花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量最好别超过一小把,约为25~50克。具体来讲,50克杏仁为23~27个,榛子为20~23个,腰果为18~20个,核桃为5~8个,花生为25~35个。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外,牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高,可以适量食用。

  4.欧米伽3脂肪酸对抗抑郁:每周吃两次深海鱼。澳大利亚孟西斯研究院的一项研究发现,每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。研究人员分析指出,深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康,从而抑制抑郁症产生的风险。

  对于想利用饮食辅助缓解情绪的女性,建议每周吃两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼,如三文鱼(可吃生鱼片)、金枪鱼(可做馅、做面条、拌沙拉等)、沙丁鱼(可鲜食、干制或腌制)等。

  除了多吃富含以上营养素的食物,对于有抑郁情绪的人来说,咖啡、浓茶、烟、糖或甜食、饮料等刺激性食物,应尽量少碰。当然,在缓解抑郁情绪方面,饮食只能起到辅助调节的作用,对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者,还是要结合运动、听音乐、心理或药物干预等方式进行治疗。

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

39健康网专业医疗保健信息平台 优质健康资讯门户网站  

中国领先的健康门户网站,中国互联网百强,于2000年3月9日开通,中国历史悠久、规模最大、拥有丰富内容与庞大用户的健康平台。多年来,在健康资讯、名医问答、就医用药信息查询等方面持续领先,引领在线健康信息,月度覆盖超4亿用户。

特别策划
热门问答更多
抑郁症
  • 逍遥合剂

    疏肝健脾,养血调经。用于肝气不舒所致月经不调,胸胁胀痛,头晕目眩,食欲减退。[详细]

    去看看 ¥0.0
擅长抑郁症专家更多
  • 姜涛主任医师首都医科大学附属北京安定医院

    擅长领域:精神分裂症的诊断和治疗

  • 闵宝权副主任医师首都医科大学宣武医院

    擅长领域:脱髓鞘,痴呆,神经症,头晕

  • 曲堂清主任医师天津中医药大学附属第一医院

    擅长领域:中医、针灸治疗老年中风及其后遗症、消化系统疾病及各种疼痛疾病

推荐医院更多
举报/反馈
链接地址:*
举报内容问题:*请选择举报类型
原创文章链接:
其他理由:
更多问题及建议:
联系方式: