内向，还是社交恐惧？

　　情形4.在参与社交活动前后或过程中，我经常对自己说：

　　□ 我真是太失败了

　　□ 大家都看得出来我有多紧张

　　□ 我今天的打扮很不得体

　　□ 我必须尽快离开，不能再出更多丑了

　　□ 我说的话真蠢

　　□ 大家觉得我太安静了

　　□ 我太格格不入了

　　□ 我说不出什么有趣的东西

　　□ 我让人觉得烦了

　　□ 我的声音都颤抖了

　　□ 大家肯定以为我疯了

　　□ 如果我搞砸了，就完蛋了

　　情况汇总：每个划勾的选项都得1分

　　0-15分 你在公共场合有时会紧张一点儿，表现基本上是正常的；

　　15-30分 需要注意自己的情况了，你可能有轻微的社交恐惧症；

　　30分以上 你的社交恐惧症或许已经很严重了，要引起充分的重视，最好去咨询专家。

　　如果你怀疑自己患有社交恐惧症，最好先与医生好好沟通。可以带上这份自检的结果，也许有助于医生对你的判断。

　　克服恐惧，先靠自己！

　　症状比较轻微的患者可以尝试自行调节心态，逐步克服恐惧感。心理医生向我们介绍了如下方法：

　　◆打破消极思维的僵局

　　常见的消极思维模式包括：

　　1 猜测别人的心理——你觉得自己猜中了别人对你的看法，认为他们都像你自己一样看不起你。

　　2预测事情的发展——你总认为最坏的情况一定会发生，你就是知道事情会很糟糕，还没出事你就已经很焦虑了。

　　3喜欢小题大做——只要别人看出你紧张了，你就会觉得完蛋了、没救了、太可怕了。

　　4 什么事都跟自己对号入座——觉得别人都在注意你，他人的一些行为会让你联想跟自己是否有关。

　　一旦出现这种消极想法，要针对它们一个字一个字地研究一下。问问自己：真的一定会搞砸吗？没有一点成功的希望吗？就算这次没做好，大家一定会觉得你没用吗？如此一步步质疑，慢慢地，你就能用比较现实的想法来替代消极的心态了。

　　◆控制自己的呼吸 人们在焦虑时会出现呼吸困难的情况，你可以通过深呼吸来放松自己，降低恐惧感。深呼吸时要以舒服的姿势坐直，双肩放松，用鼻子吸气4秒，停顿2秒，再用嘴呼气6秒，如此往复，直至平静下来。

　　◆直面令你恐惧的情景 逃避并不能解决问题，你最终还是要面对问题、克服问题的。当然这个过程不能操之过急，需要一步一步来，例如可以先跟熟悉的人一起去人少的地方玩，等适应之后再主动和那里的陌生人交流。

　　◆学习沟通的技巧 你可以参加相应的培训课程来提高自己的基本交流能力，也可以参与一些网络上组织的兴趣小组活动，让自己在志趣相投的小团体中多与人交流。

　　顽固的恐惧心理，还有救吗？

　　如果自行调节的方式不起作用，最好向医生寻求帮助。心理医生一般也是采取与上述相同的方法，指导患者改变自己的想法和态度，以此改变他们的感受和行为，这就是所谓的“认知行为疗法”。医生还可能将患者分成小组进行角色扮演，模拟患者害怕的情景，让他们多接触、多练习，并借此战胜恐惧感。

　　也有一些药物可以辅助治疗，通常是一些既可以抗抑郁又可以抗焦虑的药物，但是它们不能根本地解决问题，患者还是应该把认知行为疗法和相关训练作为主要努力方向。

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