开学前这几招找回规律睡眠

医学指导：广东省妇幼保健院妇女保健科妇女心理保健专科 心理治疗师刘慧娟

假期生活马上就要结束了，假期混乱的作息，对适应新学期生活非常不利。调查显示全球儿童及青少年的失眠患病率约为20. 0%。失眠与心理健康、不良生活方式(吸烟、酒精和能量饮料)较差的学业表现和高危行为(如酒后驾车、不服兵役、性冒险和肥胖)有关。找回规律睡眠，恢复正常作息，助力新学期的第一步。下面几招帮助你找回规律睡眠。

1.改善睡眠认知：睡眠是一个循序渐进的过程，需要身心放松的状态下才能更好地进入睡眠。短暂的失眠对人体伤害不大。有些孩子对睡眠过度的担心，计划，思考重要事件等会引起睡前思维反刍，有些会担心学业、人际关系、未来生活等产生自责、焦虑等情绪导致入睡时间延长。消除对失眠的恐惧，建立良好的睡眠认知对改善睡眠很重要。可以通过建立一系列的睡眠仪式，如阅读、身体放松、听轻音乐等放松的方式，作为睡前仪式，帮助进入放松状态。切忌在睡前讨论过度严重的话题。

2.注重孩子的睡眠卫生教育：睡前要创造适宜的卧室环境，减少饮料、食物等的摄入，白天适当的体育运动。夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感。白天接受太阳光的照射。

3.睡眠放松训练帮助身体放松：

（1）腹式呼吸方法：

①躺屈膝，全身放松，双腿自然弯曲，双手放在腹部。

②吸气：嘴巴闭紧，用鼻子深长而缓慢的吸气，胸部保持不变，将双手放于腹部，感受腹部慢慢鼓起。

③呼气：气流从嘴中长长的呼出，此时腹部慢慢回落。

④注意：深呼气、慢吸气、不憋气，一呼一吸时间控制在10-15秒。 

（2）渐进式肌肉放松方法：通过先主动保持5-7秒的肌肉紧张，再迅速地放松肌肉，达到全身肌肉的放松，一般按照顺序对全身的肌肉进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

4.睡眠限制疗法：有些孩子可以在心理专科医生的帮助下，记录每天卧床时间、入睡时间、入睡后觉醒次数和时间，计算睡眠效率得分，并通过减少患者卧床时间来提高其睡眠效率其睡眠效率。

5.刺激控制疗法：建立与房间睡眠功能的条件刺激。孩子的卧室只作为睡觉的功能，当孩子卧床超过20分钟仍不能入睡时，建议孩子到卧室以外的地方活动活放松，当感到困倦后重新回到卧室。

6.当孩子存在比较严重的睡眠问题时一定要及时求助心理专科医生。心理门诊中出现睡眠问题来就诊的孩子也很多，他们的睡眠大多跟焦虑、抑郁、人际关系压力、家庭关系等心因性因素有关。如果孩子持续一个月，每周至少出现三次入睡困难（超过30分钟），保持睡眠困难（夜间觉醒≥2次，睡眠不深，多梦，醒后不易入睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦）和持续早醒问题等情况并且影响正常生活与社交、工作等，建议及时咨询专业心理专科医生的帮助。

参考文献：

[1]徐鸥,齐培&祝绮莎.(2022).认知行为疗法联合虚拟现实技术治疗青少年失眠症患者的效果研究. 中国全科医学(11),1378-1382.

[2]马晓蒙,郝凤仪,蒋晓江. 儿童及青少年失眠的临床特征及治疗研究概况[J]. 中华诊断学电子杂志,2019,7(3):164-167.

（通讯员：林惠芳/编辑：廖颖瑶）

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